梧州马拉松来啦，你准备好了吗？

如果您大要您的亲人朋友已经报名到场此次比赛，请为TA细心阅读这份留意事变。

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参赛物品

赛前应该考虑角逐时必要使用的物品，最好列出清单，按照清单预备比赛物品，制止漏掉。

——芯片：按要求佩戴，包管成果有用。

——梳妆：组委会已经将赛事打扮发放到各位参赛者手中，请提前试穿、洗濯，包管参赛梳妆合体、恬静。

——号码：比赛前一天安稳在参赛打扮上，避免第二天早上手忙脚乱。

——跑鞋：跑步最主要的装备，应选择轻便、透气、耐磨的跑鞋。恬静的跑鞋不只能前进跑步效果，还能缓冲脚着地时的冲击力，起到保护感化，防备脚掌疼、脚跟疼、脚打泡、指甲凋谢等伤害。比赛鞋必须在演练中多次试穿磨合，穿新鞋参加比赛容易造成脚部磨损。

——袜子：应选择优柔、吸汗、透气、接缝平滑、弹性好的纯棉袜，跑动时不会显现滑脱、团缩等征象。袜子应在训练中试穿频频，穿新袜子角逐也或许导致脚部磨损。

——帽子：天气炎热时帽子能够起到防晒感化。帽檐或许挡住汗水、雨水或降温浇水时水流进眼睛里，阻止频仍擦拭眼睛。

——防晒：高温天气比赛时涂抹防晒霜，防御晒伤。

——存衣：准备好放赛后改换的衣物、毛巾、鞋以及轻巧的食物饮料。

——补给：赛事组委会在赛时提供饮用水、功能饮料、食品，组委会未供应的，如盐丸、补液盐、能量胶等，跑者可凭证自身需求，自己携带。

——凡士林：全程选手跑步过程中双腿双手摆动频次较高，应留意在轻易摩擦的部位（如大腿内侧、腹股沟和腋下）涂抹凡士林保护皮肤，抗御摩擦过分。

——心率表：用于相识和把握跑步速度，及时调整体力分配。

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饮食计策

赛前恰当多吃碳水化合物，如面条，面包，米饭，馒甲等主食，以包管身段的糖原储蓄饶富。同时多吃蔬菜生果，搭配适量的卵白质，资助身材增补维生素，有助于消化体系，保证胃肠道运作顺畅，减少过多的油脂摄取。

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制定配速

根据自己的赛前训练程度制定成效目标，围绕目标合理安排体力，即便连结均匀配速。差异的参赛目标，选择差别的体力分配，确保在组委会划定的关门时候内顺利完赛。

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比赛当日

1.早餐

临赛前2个小时用餐，吃平庸易消化的食物，不要吃得过饱。制止泛泛没有吃过的食物或饮品，以及生冷食物，以防比赛中肠胃不适。

2.热身

临赛前30-50分最先做筹办活动，可先举办慢跑，有助于体温、心率升高。然落后行髋、膝、踝各关节和躯干的动弹以及种种下肢肌肉的拉伸，末了做屡次短隔绝的加速跑，使机体进入临赛状态，适应即将开始的猛烈运动。

3.起点

至少提前1小时达到比赛地域，检录、存包、排空后，进入规定的出发地域等候起跑。起跑等待时代接连进行轻微活动，贯穿身段的热度。同时，搜检鞋带是否系紧，摆设是否齐备。

4.起跑

鸣枪出发时，人多拥挤，留意连结冷静，不必抢先恐后，簇拥向前，应制止被碰撞挤倒。要是呈现小我意外状态必要处理，应跟着人群持续往前跑，在人流相对较少的赛道边缘探求契合位置措置。

5.途中

马拉松比赛主要原则是采用匀速跑，前2-3公里不要跑得太快，低于目标速度10至15秒，或以70%-80%强度跑进即可。应凭据本身的节拍和打定，能够选择跟随“官兔”或速度相称的跑者进行跟跑，有利于节流体力，控制速度。

6.上下坡

在比赛中碰到上下坡时，留意调解身材重心，尤其是躯干的倾斜角度。上坡时，身材稍前倾，恰当缩小步长，加快步频，加快摆臂，给与前脚掌着地，同时配合呼吸节拍。下坡时，身段稍后倾，通过脚跟转动到脚前掌着地，适当增加步长，降低步频，公道控制跑速。

7.补给

组委会在赛事路线沿途摆设用水站/饮水站/补给站，参赛者凭据天气情况选择用水或饮水，大概两者都取用，饮水量要依气候情形而定，天热饮水多些；15公里后可凭据自身环境食用组委会供应的食品补给，如香蕉、面包、番茄等。要是带有盐丸、能量棒或能量胶，可在角逐中分次食用，实时补充运动中所需的多元糖、电解质。通常，盐丸和能量胶每隔8-10公里服用一次。

8.绝顶前

快到终点时应避免提速冲刺，根据自身状态匀速过程终点，可低落因过分疲惫而孕育运动受害的大概性。

9.非常情况惩罚

——不适：若呈现呼吸贫苦、心跳加速、头晕恶心、腿软发沉等征象，这就是生理学上所指的“极点”（半程马拉松的极点一般在15-18公里，全程马拉松的顶点在30公里摆布）。它是因为内脏器官的活动不顺应运动器官运动引起的一种正常的心理征象。跑者可以恰当减慢跑速，有意识加大呼吸深度，减少呼吸次数，或行走2—3分钟，使得大脑皮层事情正常起来，上述各种难熬的感受就会随之消退。

——腹痛：应放慢速率，同时回收深呼吸，按压痛楚部位或弯腰跑等要领举行调解。

——关节痛：泛起膝枢纽或踝枢纽痛楚时，放慢跑步速率，。

——抽筋：疼痛感不严重的抽筋泛起时，能够自己按照肌肉抽筋的反倾向拉伸，推拿和揉搓抽筋部位，一旦有所缓解能够持续角逐。要是环境严峻，必要在其他职员的资助下完成拉伸，缓解后能够一连参赛。

——高海拔：在高海拔地区参与角逐时，因为高原空气淡薄，高强度活动非常轻易造成人体缺氧。为预防高原反应，马拉松全程配速每每应该比平原慢5-10秒/公里。另外，高海拔的地区的紫外线强烈，应注意防护。

——高温：在我国南方都会举行的马拉松赛事，通常碰到天气炎热的情形，高温并伴跟着较高湿度，造成人体大量排汗散热。因此应留意增加功效饮料的摄入，并恰当降低全程的配速，确保安适顺利完赛。

10.绝顶

即将达到绝顶时，凭据身材状况匀速经由，量力而行。到达终点后不可制止的会泛起身体极度疲劳，肌肉酸痛，满身乏力，此时：

——不要骤停，蹲坐或躺下休息，应向前持续慢跑或慢走，让心率渐渐规复正常水平。稍作调整落伍行满身拉伸放松，有利于加速规复。

——不要立即饮用冷饮，应补充常温的矿泉水或饮料，阻止冷饮引起胃肠痉挛、腹痛等疾病。

——领取存衣包，换上干衣服，注意保暖，以免着凉伤风。

——领取成效证书，奖品或怀念品。

——充分使用组委会供给的现场赛后恢复办事举行推拿放松。

——可食用组委会提供的香蕉、牛奶、面包等食物举行体力规复。